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Une chambre avec
de l'obscutité
La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine qui régule le rythme veille/sommeil.Une exposition à la lumière dans la journée est en revanche primordiale.
Une chambre avec
une température basse (entre 15° et 19°)
Le sommeil est également régulé par la température du corps qui baisse dans la soirée avant de remonter en fin de nuit. Une température ambiante trop élevée empêche le refroidissement naturel du corps et dérègle le sommeil.
Une chambre avec
une bonne literie et un bon oreiller
S’étendre confortablement dans une position bonne pour le corps favorise le sommeil et évite les réveils douloureux. Une chambre avec
un sentiment de sécurité
S’endormir l’esprit tranquille (porte fermée par exemple).
Une chambre sans
télé, ordinateur
ou jeux
Toute activité stressante, euphorisante ou qui nécessite une concentration accrue (un livre passionnant, des pensées préoccupantes) empêche de s’endormir car elle retarde la mise en veille du cerveau. De plus, une télé ou un ordinateur allumés sont source de bruit et de lumière.
Une chambre sans
bruits
Toute source de bruit est nocive à l’endormissement.
Une chambre sans
nourriture
D’une part parce qu’il faut éviter de manger juste avant le coucher (les protéines et les glucides sont énergisants), d’autre part parce que le lit est réservé au sommeil et aux relations sexuelles. Toute autre activité quotidienne est déconseillée.
Une chambre sans
plantes
La nuit les plantes dégagent du gaz carbonique (CO2) et appauvrissent l’air en oxygène ce qui est mauvais pour une bonne respiration et donc pour le sommeil.
Une chambre sans
animaux
car ils sont source d’agitation, de bruit, d’odeur, voire allergènes pour certaines personnes. A FAIRE
1 - Se lever à heure fixe le matin et respecter un rythme de sommeil régulier.2 - S’exposer à la lumière extérieure dans la journée.
3 - Avoir une activité physique agréable et ludique dans la journée, mais jamais après 20h.
4 - Favoriser les activités relaxantes avant le coucher (lecture, tisane…) et se coucher uniquement quand la sensation de fatigue apparaît, en sachant repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent).
5 - Favoriser les pertes
thermiques au moment du coucher : se rafraichir et rafraichir la pièce en baissant le chauffage et/ou en aérant la pièce.
Une température de 18° est idéale.
A EVITER
1 - Faire un repas copieux ou riche en glucides rapides ou en protéines juste avant le coucher.2 - Prendre des excitants (café, tabac, alcool, médicaments pouvant interférer avec le sommeil).
3 - Prendre des somnifères qui créent une dépendance et peuvent dérégler le sommeil.
4 - Conserver une source de lumière et/ou de bruit (télé, ordinateur) dans la chambre.
5 - Passer du temps au lit qui ne soit pas du temps de sommeil (ne pas lire, regarder la télévision, travailler, manger au lit…).
Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil est une perte de conscience du monde extérieur (sans perte de la réception sensitive, ce qui le distingue du coma). Il s’accompagne d’une diminution progressive du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers.L’alternance veille/sommeil est régie par l’un des cinq cycles fondamentaux communs à l’homme et à l’animal : le rythme circadien.
Contrairement aux idées reçues, le sommeil n’est pas un état continu mais est rythmé par différents cycles d’une durée de 90 à 110 minutes qui se succèdent de façon identique à raison de trois à quatre fois par nuit.
Ces cycles sont divisés eux-mêmes en trois stades : le sommeil lent, le sommeil à ondes lentes (ou sommeil profond) et le sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est une phase plus agitée au cours de laquelle interviennent 80 % des rêves (mais non leur totalité comme on a tendance à le croire).Il intervient en fin de cycle de sommeil. Il s’accompagne de mouvements oculaires rapides et est très lié à l’activité onirique. Le cœur accélère ou ralentit et la respiration est irrégulière.
Cette phase, se répète toutes les 90 minutes et sa durée s’allonge avec la répétition des cycles de sommeil.
Le sommeil paradoxal permettrait un rééquilibrage mental et, selon certains spécialistes, favorise la maturation de nos comportements innés. Une manière d’adapter notre potentiel génétique héréditaire à l’environnement et de modeler notre personnalité.
La répartition de ces trois stades varie en général avec l’âge, la part du sommeil profond tendant à disparaître chez les personnes âgées. La proportion de sommeil paradoxal passe, elle, de 50 % chez le fœtus de 36 semaines à 20 % chez l’adulte.
Le sommeil lent
Le sommeil Lent comporte 2 stades, la somnolence et le sommeil léger, qui marquent le début du cycle de sommeil :
La somnolence, stade 1,
correspond à l’endormissement. Elle est caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.
La durée d’endormissement normal est de 20 minutes. Au-delà, on peut déjà parler d’insomnie. Cette phase n’est pas perçue par le dormeur, sauf s’il en sort brusquement (exemple de l’endormissement lors de la conduite automobile).-
Le sommeil léger, stade 2,
occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore très sensible aux stimuli extérieurs. Ainsi, à ce stade 2, la moitié des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.
Le sommeil à ondes lentes
Le sommeil à ondes lentes, correspond aux stades 3et 4, c’est-à-dire à un sommeil profond. Il se concentre sur les
3-4 premières heures de sommeil.
C’est la phase de sommeil qui permet la plus grande récupération, les signes vitaux se ralentissant tout en devenant réguliers. Si le dormeur ne peut atteindre ce stade, comme c’est le cas pour les insomniaques, il peut se sentir fatigué même après 10-12 h de sommeil.
Le sommeil profond occupe environ 100 minutes, qu’on soit gros dormeur ou pas. Mais il tend à diminuer avec l’âge au profit du sommeil léger.
Les grandes fonctions du sommeil
Plus que le fait de se reposer et de récupérer, le sommeil est une fonction indispensable à un développement physique, physiologique et psychologique harmonieux.Il est indispensable à l’être humain.
Priver quelqu’un de sommeil, c’est le pousser à augmenter ses dépenses énergétiques, et l’affaiblir physiquement et psychologiquement.
Irritabilité, hypothermie, troubles de la perception, baisse de la vigilance et même délire… sont autant de désagréments causés par le manque de sommeil.
Les fonctions du sommeil restent paradoxalement mal connues. Il est difficile d’en décrire les troubles avec objectivité, tant sont nombreux les variations individuelles, les appréciations subjectives (majeures chez l'insomniaque), le déficit de connaissances médicales et de méthodes d’exploration permettant d’en reconnaître les différents dysfonctionnements.
Toutefois, on connaît quelques grandes fonctions :
- Récupération de la fatigue physique (sommeil profond) : reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses, production d’hormones de croissance, régulation de la glycémie (manque de sommeil et obésité sont étroitement liés).
- Récupération de la fatigue intellectuelle (sommeil paradoxal) : restauration des mécanismes d’apprentissage et de mémorisation.
- Récupération de la fatigue psychologique : régulation de l’humeur, appréhension du stress.
- Développement et restauration de l’immunité : stimulation des défenses immunitaires.
Les codes du "bien-dormir"
Les codes du bien dormir vous aideront à trouver un sommeil profond et de qualité et ainsi d’optimiser la fonction principale du sommeil qui est la récupération du corps et l’esprit.
Pour s’endormir dans de bonnes conditions, il convient d’avoir l’esprit tranquille, et de se trouver dans une chambre calme et isolée, sombre et pas trop chaude. Il faut également souligner l’importance d’une bonne literie et d’un bon oreiller, sur lesquels s’étendre confortablement dans une position adéquate permet non seulement de bien dormir, mais aussi d’éviter les réveils douloureux. A éviter en revanche : tout appareil pouvant distraire au moment de l’endormissement : télévision, ordinateur allumé ou poste de radio constituant des sources de bruit et/ou de lumière, et donc de perturbations. Ou encore les plantes qui, la nuit, appauvrissent l’oxygène de la pièce et les animaux, source d’agitation. Enfin, il est important de ne pas manger (source d’énergie néfaste au sommeil) avant de se coucher, un lit n’étant pas censé accueillir d’autres activités quotidiennes que le sommeil et les relations sexuelles.
Les cycles du sommeil
Bien dormir c’est aussi connaître les caractéristiques du sommeil. La première chose à savoir est que le sommeil fonctionne par cycles successifs. Le sommeil se divise en trois phases, le sommeil paradoxal, le sommeil lent (qui comprend la somnolence et le sommeil léger), et le sommeil à ondes lentes ou sommeil profond, correspondant aux différents stades de l’endormissement et aux différentes fonctions remplies par le sommeil (récupérer, rêver…). Autant de phases qui se succèdent plusieurs fois tout au long de la nuit et au cours desquels le sujet alterne éveil et sommeil.
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